wow文件夹瘦身，跑步的正确方法与技巧？
掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响。所以，人们应根据自身的具体情况按照一定的要求进行跑步锻炼。
跑步姿势要正确
正确的跑姿对良好的运动习惯的养成很重要。培养正确跑姿的具体做法是：两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的角度，通常情况下，这个角度应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。
在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，后蹬充分，步幅以大为宜，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。
头和肩
跑步动作要领：在跑步的过程中，人的头部和肩部应始终处于稳定状态。目视前方，除非跑动的道路不平坦，否则，不要使身体前倾。肩部要尽量放松，不应出现含胸现象。
动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽可能向上耸，并停留一下，还原后重复。
臂与手
跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要根据运动节奏做相应动作，肘关节的角度应控制在90度。
左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽可能的向高抬，然后放松前摆。随着跑步的速度加快，臂肘关节也越抬越高。
躯干和髋
跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿能够让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。身体除不能向前后倾外，也不能向左向右摇晃以及向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到紧张，接着，放松还原。注意躯干要一直保持直立状。
腰
跑步动作要领：跑步者的腰部要始终处于直立状，但不能过于挺直。身体肌肉的状态要微微处于紧张，以使躯干能够维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲。
动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。
大腿和膝
跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，通常情况下，这一位置应在体前约1尺处，以靠近正中线为宜。小腿不应跨得太远，否则，跟腱可能会受到损伤。与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
除此之外，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，切忌不能出现外翻或后翻现象，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手之间的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾
跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，如果过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，产生制动刹车反作用力，这一力量对人体的骨骼以及关节的损伤是非常大的。正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力快速分散至全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴近，上半身处于直立状。缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
跑步健身要科学
在体育锻炼上应当循序渐进
进行跑步锻炼以后，每天最好要有一个运动记录，这样，有利于日后对自己的运动效果有一个全面的掌握。运动记录包括如下内容：
1、跑步锻炼的性质，每天跑步的具体内容，以及持续的日期和每次跑步时所用的时间。
2、每天在跑步之前，跑步的过程中，以及跑步后，身体都有哪些不同的感觉。
3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些变化。
4、有无继续参加锻炼的愿望。
5、脉搏跳动情况。
除上述几项内容，跑步者还可以根据自身实际情况，增减内容，比如对于患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息积累。
人们可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。通常情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超过每分钟120次。10分钟后，不应超过每分钟100次。如果脉率大大超过了这一范围，或者出现身体不适现象，必须减少运动量。
基本原则
为了能够让跑步成为科学的健身方式，在跑步时还需要遵循一些基本的原则：
1、跑步并不需要天天进行。
2、每周可以抽出1天到2天的时间进行一些低强度的训练，比如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3、在跑步锻炼的计划中，最好加入一些步行活动。比赛应该少一点。
4、在没有比赛任务的情况下，可以进行适当的锻炼，以维护体能，人们可以尝试降低运动量的方法，保持成绩和坚持降低训练量。
5、有计划地进行深层组织按摩。
不同的跑步健身法
跑步健身的具体方法
一、慢速放松跑
慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方式。在跑步的过程中，身体不必过多发力，无疲劳感。跑步者的心率不会太高，通常情况下，在每分钟110次至130次之间。慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微出现气喘现象属于正常。人的身体从静止状态到运动状态需要进行一段时间的适应，所以，在慢跑的最初，人们不可急于求成，不可以在只跑一小段路程后就开始加速。
正确的做法是循序渐进地加大强度。在跑步的过程中，对身体各部位的动作没有严格的要求，总体上说就是以跑步者感到舒适为佳。每次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，如果感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出原因，并给予纠正，以免长期采用错误的跑步方法，有损自身健康。慢速跑每周可以进行2次到3次，每次跑步的时间控制在20分钟左右。长期坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果。
配速建议：一般情况下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。
二、中速跑步方法
中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提升，通常情况下，控制在每秒5米的状态。心率也随之有所提高，一般在每分钟140次至150次之间。中速跑是比较受人们欢迎的中等强度健身法。长期坚持中速跑，对人体心脏功能的增强有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。
跑步者在中速跑之前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的过程中，如果身体产生不适感，要立刻停止跑步，做一些放松练习。专家建议每周练习1次至2次为宜。
配速建议：中速跑配速一般在5分30秒到6分。
三、快速跑步方法
快速跑需要跑步者有较大的意志努力，在跑步的过程中，保持高速动作，心率会处于人体最高水平，通常情况下，每分钟在170次至180次左右。它是一种高强度的运动，所以，持续的时间不宜过长，一般几秒钟，根据跑步者的具体情况，重复练习。每周练习快速跑1次至2次，每次重复3次至6次。
做快速跑练习要遵循循序渐进的方法，开始之前，跑步者要做好身体的预热活动，另外，还要防止过度疲劳。长期进行快速跑练习，对提高人体无氧耐受力、肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，尤为不能练习，防止病情加重。
配速建议：快速跑配速一般在4分30秒到5分。
四、变速跑步法
所谓变速跑就是在跑动的过程中，跑动速度会有一定的变化。这种变化没有一个标准的规定，跑步者可以根据自身的具体情况，合理调整。调整的原则是跑步者身体未出现不适感。变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方式。变速跑的运动强度中等，所以它比较适合于中年人。
一般情况下，身体素质较好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交替练习。在跑动的过程中，密切注意自己的身体变化，当出现不适感时，必须停止跑步，进行休息。为达到一定的锻炼效果，变速跑需要坚持一定的时间，直到身体出现明显的疲劳时，再结束练习，接着，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习标准。
五、定时跑步法
定时跑就是在固定的时间内进行跑步练习的方法。也可以进行一下变通，限定一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习。比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑。跑步者可根据自身的情况，选择最适合自己的定时跑进行练习。
定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。长期坚持定时跑的人，能够帮助自己了解身体状况，在定时跑的过程中，如果出现明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动。无论进行何种健身运动，都要以循序渐进为原则，切不可急于求成。
六、原地跑练习法
原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，比如在房间里或是跑台上。因为这种方法不受场地、气候等条件的约束，所以它更加便捷。原地跑练习应持续较长的时间才能收获到锻炼身体的效果。通常情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的过程中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数加快些，锻炼效果就好些。原地跑练习适用于无法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一。
除上述方法外，跑步锻炼还包括负重跑、障碍跑、变向跑等。练习者可根据自身的情况，有针对性的进行锻炼。但需要注意的是，在进行跑步锻炼之前，跑步者必须要进行准备活动，使身体由静止状态进入到运动状态，而且在跑步的过程中，也应该遵循由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则。对于环境的选择也是至关重要的，要尽可能的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼。
另外，人们还要坚持抗疲劳练习，这对于提高身体素质十分重要。跑步者要从自身的体质、健康条件出发，灵活掌握、选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。
不同跑步方式的动作要领
一、小步跑
步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，切忌不可出现身体后仰现象，向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。
准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展为宜。膝关节放松，接着，两条腿交替屈膝抬举后，快速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节。
与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，此时，要掌握好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持一致，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不宜过大。跑步动作可以有效地增强人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提高，对改进跑的速度和技术有很大帮助。
二、侧身滑步跑
侧身滑步跑就是向身体的两侧进行跑动。跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动。当向左跑时，其右脚应先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。
在跑动的过程中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如出现不适，立刻停止跑动，及时找出问题出现的原因，并给予纠正。完成侧身滑步跑时，应该牢记左右脚移动以在一条线上为宜。根据自身的具体情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。
侧身滑步跑可以缓解其他跑步方式的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增加机体的灵活性和平衡能力。
三、高抬腿跑
跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但切忌不可出现向后倾现象。向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。
准备跑步之前，调整好身体重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以全身感到放松舒展为宜。准备姿势就绪以后，跑步开始，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干之间，形成一定的角度，角度以直角为最宜，接着，积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。动作结束后，再换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。
四、旋转跑
这是一种方向随时发生变化的跑步运动，也被人们称为倒序运动。旋转跑之前，跑步者身体需呈放松状态，由于这是一个对重心平衡性要求非常高的运动方式，所以，在跑动之前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方法，做好准备工作以后，跑步开始。
在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方式结合起来。由于方向上的变化十分灵活，所以，跑步者的跑速不宜过快，切记自身安全，谨防摔伤。实践证明，旋转跑能够促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。
五、原地支撑后蹬跑
练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势有利于后蹬动作，上半身向前倾，后蹬腿充分伸直。此时，人体的髋部、膝部和踝关节应处在同一条线上。注意保持重心稳定，接着，脚趾扒地腾空，另一条腿膝盖领先向前上方摆出。
长期坚持原地支撑后蹬跑可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。在进行原地支撑后蹬跑时，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。由于没有过多的运动量，所以，该方式很少会造成练习者身体受伤的情况。
六、变速跑
跑步者在跑动的过程中，结合自身的实际情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速始终处于快慢交替的状态。一般开始时采取较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再逐渐提高速度，增加运动量。长期采用变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且还能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。
跑步训练的基本要求
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
有人将提高跑步运动强度的过程比喻成金字塔式的，参加最高级的比赛是到达了金字塔的塔尖，而处于金字塔最底部的人就是初级跑步者，对于这部分人来说，耐力是极为重要的。
每一个追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特别是在提高运动强度时，要循序渐进，清楚基础的重要性。万事开头难，耐力练习对人的毅力是非常大的考验。现实生活中，很多跑步者会被耐力练习击败，从而结束自己的跑步锻炼计划。实践证明，没有良好的耐力基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
力量
一、手臂
跑步运动是全身性运动，科学掌握两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅能够使跑步者在跑动的过程中更加轻松，对其成绩的提高也有明显的促进作用。在日常训练中，练习者可以通过一些简单的俯卧撑练习增加上臂的力量。
在做俯卧撑的过程中，要注意控制速度，还要根据自身的情况，调整训练强度。在训练的过程中，若身体出现不适现象，必须马上停止运动，找出原因，有针对性地进行调整。在速度上，不宜过快，要以身体不感到疲惫为宜。与此同时，注意手臂摆动时两臂之间的宽度，加强背部、肩部和臂部之间的力量协调，它们将在长跑的最后阶段起重要的作用。
在训练强度上，跑步者要根据自身的实际情况，慢慢加大，切忌一口气做得太多。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。而后，再根据实际情况和力量的增加而逐渐增加次数。
二、腹部
跑步时，腹部肌肉发挥着非常重要的作用。跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，具体做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习。该练习可使背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼。
在最初的训练中，练习者要根据自身的情况，从低强度做起。推荐每组做10~20个，每次锻炼可以做3~5组，当熟悉这种运动强度以后，可以逐渐增加，以循序渐进的方式增加到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组之间可休息一分钟左右，休息时间不宜太长，大概坚持三个月左右，可看到腹部有明显减小的效果，其实是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。在练习的过程中，密切注意身体各部位的变化，如出现不适，必须马上停止练习，找出原因，及时地做出调整。随着时间的推移，再慢慢加大训练强度。
速度
速度训练的方法有很多。比如到一个适合跑步的场地，重复进行各种短距离跑。再如从高处快速跑向低处。又如参加不同类型的赛跑比赛。速度训练适用于各类以跑步为健身方式的人群，特别是对于老年人来说，其作用更为显著。
一、提高速度的方式
提高速度的方式有两种，一是增加步频，二是增大步幅。通常情况下，增加步频比增大步幅对人体更具安全性。这是因为步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
二、寻找最佳配速
正确的配速可以帮助我们降低身体负担，同时达到最大效率的燃脂效果。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。
想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。结合手机APP使用，配速并不需要我们去费心计算。
由于每个人的身体健康状况各不同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。
要想找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：
1、身体调节节奏：每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，可以通过确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字等方式调节身体节奏。跑步过程中没有头晕、胸闷的话，说明跑步速度可以。
2、心率。心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。
安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。
3、跑步后身体状态。跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，可以适当提高配速。
休息
在跑步运动中，休息是一个非常重要的环节。但它却常被排除在跑步健身之外，没有引起人们足够的重视。有些跑步者在耐力方面和速度方面训练得都非常到位，但是，在坚持一段时间以后，却没有收到预想的效果。究其原因，大都是没有做好运动后的休息。所谓“张弛有度”才能达到事半功倍的效果。实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要。
人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是，与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会产生不同程度的消耗或损耗。所以，在跑步结束以后，肌肉组织必须要进行充分的休息，损伤由此减小，最后消失。
长此以往，人们会发现，身体承受负荷的能力在一点点增强，身体也变得越来越强壮，其原因就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，最终锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都必须关注的问题。一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。
训练跑步的方法
中长跑训练法
一、跑前准备
1、跑步者要在起跑之前做好准备工作，特别是对室外气温的把握。若将跑步的时间选择为清晨，那么，穿着就不能太过单薄，尤其是上腹部要注意保暖，否则，有可能使脾胃功能受到不同程度的影响。
2、跑步者在临出门前，可以喝适量的白开水，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还能够降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。但切忌饮水过量，否则会不利于接下来的跑步运动。
3、一些跑步者习惯到达跑步地点后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。正确的做法是先做好热身运动，如果天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。接着，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，最后，深呼一口气，调整好情绪，起跑。
二、跑步过程
跑步开始以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要始终朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲。
长跑时，跑步者脚部触地的方式有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。第一种方法的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气。此方法适用于提高成绩的专业运动员。第二种方法的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢。此方法适用于大多数人和初学者。
在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。中长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这种需求量会随着人运动量以及运动强度的提高而不断增加，所以，跑步者必须注意呼吸节奏，否则就会严重影响跑步的效果。通常情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期间，注意节奏起伏不宜过快过大。吸气时，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。
长跑无论对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，所以，身体可能会出现一些不适现象，比如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，导致人们产生出放弃继续跑下去的念头。此时，正确的做法是适当降低跑速，调节好呼吸节奏，并树立起坚持到底的信心。不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，最后消失。
三、跑步结束
跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是非常必要的。比如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动的时候，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，使之从紧张状态过渡到放松状态。两个腿交替前后左右自然摆动。而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。在做过这些放松运动之后，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提高。
短跑的训练方法
短跑一直被人们称为是极限强度运动。生理学、生物化学的理论认为极限强度运动属于由无氧代谢方式供给能量。人们在短跑时，对跑姿的要求非常高，正确的跑姿能够使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使人们收获预想的效果。反之，不但不会起到锻炼的效果，反而会对身体造成不同程度的影响。
短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，切不可出现低头弯腰的现象。人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动。短跑技术要求人体全身性配合，反应需快。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
专家指出，爆发力由两部分内容组成，即速度与力量。针对这两部分，人们可采取有针对性的训练。如跳远、负重纵跳、负重深蹲等。
二、发展柔韧练习
柔韧性对跑步者来说是非常重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有较大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也较强。特别是在短跑训练中，柔韧性的优越性体现得更为明显。在日常训练中，跑步者可以根据自身的实际情况选择适当的训练方法。如体前屈练习、身体前后快速屈伸等。
三、发展动作速度训练
动作速度是短跑项目的关键因素，对于动作速度的训练可采用多种方法，如重复法、比赛法和游戏法等。对于普通的练习者来说，比赛法是经常被采用的训练方法。在比赛法中，练习者能够保持高涨的情绪，对提高速度起到积极的推动作用。该方法与正式比赛产生的效果基本相同，所以深受人们的喜爱。与此同时，由于在比赛的过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”。
以上就是对跑步的正确方法与技巧的有关讲解，希望能对您进行跑步锻炼有所助益！
%3Chowto_content%3E[{"type":"paragraph","attrs":{"is_abstract":true},"children":[{"type":"text","text":"掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响。所以，人们应根据自身的具体情况按照一定的要求进行跑步锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqck4SU0s644EAnaezomWih"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步姿势要正确","id":""}],"text":"","id":"doxcnGqscYG6Gs2Mw4cxhb6Xxed"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正确的跑姿对良好的运动习惯的养成很重要。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"培养正确跑姿的具体做法是：","id":""},{"type":"text","text":"两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的角度，通常情况下，这个角度应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnweOg2ocu8cYKoJc4OchzYe"},{"type":"image","attrs":{"height":870,"note":[{"type":"text","text":"跑步姿势要正确","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0e188136dc42415aa5e7142dfa778cca","width":1024},"text":"","id":"doxcn26A4qkgUa8aiI5batrAcrX"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬","id":""},{"type":"text","text":"充分，步幅以大为宜，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqss82IuQ6S0o69yfhOBlgf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"text":"","id":"doxcnyQ4Wc8yU8IcGWOcdeIhLqc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：在跑步的过程中，人的头部和肩部应始终处于稳定状态。目视前方，除非跑动的道路不平坦，否则，不要","id":""},{"type":"text","text":"使","id":""},{"type":"text","text":"身体前倾。肩部要尽量放松，不应出现含胸现象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKCy8KoeSG0CkRrLsP7m2b"},{"type":"image","attrs":{"height":352,"note":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/ad160f93c18f44dbafa68ab1cfa6698f","width":578},"text":"","id":"doxcn2qyWI6YOm8w0SOhqEMF24e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽可能向上耸，并停留一下，还原后重复。","id":""}],"text":"","id":"doxcnU6kcOigGyGCG4kjZqferlc"},{"type":"image","attrs":{"height":525,"note":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/8ae40c4089114a0d91c2d4fa32581020","width":776},"text":"","id":"doxcnwwGQKG4OCIE6esSmhrRAbg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"text":"","id":"doxcnm2I4Ou8UIQso2lehNS7XXd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要根据运动节奏做相应动作，肘关节的角度应控制在90度。","id":""}],"text":"","id":"doxcng2Au2yEW8WmgCKKAlH5rHb"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/86062753f2294fff887cca900b6e68bc","width":1080},"text":"","id":"doxcnIiCags2g2WK4UJkwCIkjMg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽可能的向高抬，然后放松前摆。随着跑步的速度加快，臂肘关节也越抬越高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaACqwGOsEImOgLbpTgwbde"},{"type":"image","attrs":{"height":790,"note":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2d01d56cce284a669400c7d8723be105","width":915},"text":"","id":"doxcnEIwuI4iaq420mSn6uo5rKe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"text":"","id":"doxcn0gW6GYC4w4wOS2o3pXglLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿能够让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。身体除不能向前后倾外，也不能向左向右摇晃以及向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。","id":""}],"text":"","id":"doxcngG4c6amkC0wYWto30KGZn3"},{"type":"image","attrs":{"height":471,"note":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c254e45027d149f49efda02e7a76a187","width":640},"text":"","id":"doxcnaaIakyMKaeOo1TnqL06Xfj"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到紧张，接着，放松还原。注意躯干要一直保持直立状。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwc60yGq6oAUgc19FhNQ8Mb"},{"type":"image","attrs":{"height":430,"note":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fcc0db2fd7e42be901d2020ab22b353","width":638},"text":"","id":"doxcn6CSw40EYO8aAOAjdT58DVe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"text":"","id":"doxcno8SouCcc04ak0IUEvBmpRe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的腰部要始终处于直立状，但不能过于挺直。身体肌肉的状态要微微处于紧张，以使躯干能够维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲。","id":""}],"text":"","id":"doxcnk8KucI0a8Au2CQSDHv4mVg"},{"type":"image","attrs":{"height":1067,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/3d6474dec31a459c923e9454bb39f190","width":800},"text":"","id":"doxcnOEiUYskOEyg4QDNWnYTDPb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。","id":""}],"text":"","id":"doxcno6oECcOQICgaqYbShQXTJx"},{"type":"image","attrs":{"height":621,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9adcd2d489014d1295ad5641d28ef359","width":900},"text":"","id":"doxcnQiYEYOo4UyOIwClBmiKO0K"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"text":"","id":"doxcnQuiWuO0WSsickt3kp6Pkhd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAmUc2sqSuioQqVrIZ9eclb"},{"type":"image","attrs":{"height":519,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/343f077ce9764c1fbf1eaaeaa6807b56","width":900},"text":"","id":"doxcnAKICuEsyIeQgm40DwcJlOc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到紧张。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKewAsaEUsCOcUDB2TtfqIb"},{"type":"image","attrs":{"height":509,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/214a343ab4d84a28ac68508d068e9d89","width":640},"text":"","id":"doxcnsU0QeAkyyq4m4q4WBtiaMe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"text":"","id":"doxcnMQ8squg2kaWw2LuMAA16rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，通常情况下，这一位置应在体前约1尺处，以靠近正中线为宜。小腿不应跨得太远，否则，跟腱可能会受到损伤。与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4IAo42GgOIccrwZ8FskBKI"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除此之外，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，切忌不能出现外翻或后翻现象，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。","id":""}],"text":"","id":"doxcneSi2gCAAqC0ucVmldhdN1b"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/242f28a7083f4a9d889e3b5d280e801e","width":960},"text":"","id":"doxcngcmaKcg8cOmYvOEd9R0NcE"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手之间的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWMiy2WuUgkA0YdrVwCz9he"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/37d07d3f1f3546eea33e90355e5bc857","width":770},"text":"","id":"doxcnEkauEOgGCoiaAZpaB1D2pe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"text":"","id":"doxcngcgSyQi22ouacDirCDPeLd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，如果过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，产生制动刹车反作用力，这一力量对人体的骨骼以及关节的损伤是非常大的。正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力快速分散至全脚掌。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOQaGsc8yIcMSqMppJJKsde"},{"type":"image","attrs":{"height":481,"note":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/812c8723b00b44b7943e0af4bfc19b1f","width":640},"text":"","id":"doxcn0mQ6ECIWWsO0gBCm2ddmhh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴近，上半身处于直立状。缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复","id":""},{"type":"text","text":"，动作要有节奏，缓慢。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEce0g2s8SYowMxbcIVCSTb"},{"type":"image","attrs":{"height":768,"note":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b36c11e8d62e49c699784147c26d9493","width":1152},"text":"","id":"doxcnyUIEaKASEa4istF0cd1ggd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身要科学","id":""}],"text":"","id":"doxcnE40Sgq84Y06yEnsoRk4Msc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"在体育锻炼上应当循序渐进","id":""}],"text":"","id":"doxcnes4mWyICKO8UKYeTRv4IWd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"进行跑步锻炼以后，每天最好要有一个运动记录，这样，有利于日后对自己的运动效果有一个全面的掌握。运动记录包括如下内容：","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8SwUus0kEkoyczejauEIb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步锻炼的性质，每天跑步的具体内容，以及持续的日期和每次跑步时所用的时间。","id":""}],"text":"","id":"doxcniUCiakWEqeKCEv5L0Na1qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每天在跑步之前，跑步的过程中，以及跑步后，身体都有哪些不同的感觉。","id":""}],"text":"","id":"doxcngUQOCSMqY2gOWQx4wSrnre"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些变化。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYyKomAIYyMYUOM7UCtp82c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、有无继续参加锻炼的愿望。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyyOA0IKuoMUySGaOca31ec"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、脉搏跳动情况。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2m4u60E2EUeKOk32Ds6vGf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"除上述几项内容，跑步者还可以根据自身实际情况，增减内容，比如对于患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息积累。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAOC6I6qAoYmCsZZbiZirPe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人们可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。通常情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超过每分钟120次。10分钟后，不应超过每分钟100次。如果脉率大大超过了这一范围，或者出现身体不适现象，必须减少运动量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnMucEMcuAUYQCaEdgdeMZ8g"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"基本原则","id":""}],"text":"","id":"doxcnuOQeGQIGGagQiKiHCD72Ud"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"为了能够让跑步成为科学的健身方式，在跑步时还需要遵循一些基本的原则：","id":""}],"text":"","id":"doxcnOK44syWGcWm6sne9abaved"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步并不需要天天进行。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCQUg8mKuQook4Cbqun6p4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每周可以抽出1天到2天的时间进行一些低强度的训练，比如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkGkOkc8kMyKy6DFNksMciL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、在跑步锻炼的计划中，最好加入一些步行活动。比赛应该少一点。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqOSKGg0IQGwOyg2yrbYatc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、在没有比赛任务的情况下，可以进行适当的锻炼，以维护体能，人们可以尝试降低运动量的方法，保持成绩和坚持降低训练量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQ6O8s482QKMkY52nrfH5Vf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、有计划地进行深层组织按摩。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUM2wCm8Aeyco40IGL4dZCd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"不同的跑步健身法","id":""}],"text":"","id":"doxcnKKkuKEwCuQo2Ssm5HSmEXf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAa8cyCsMAyGQKQ274bKKWh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、慢速放松跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn6qW6wkeQica8M3iH7bJSGh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方式。在跑步的过程中，身体不必过多发力，无疲劳感。跑步者的心率不会太高，通常情况下，在每分钟110次至130次之间。慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微出现气喘现象属于正常。人的身体从静止状态到运动状态需要进行一段时间的适应，所以，在慢跑的最初，人们不可急于求成，不可以","id":""},{"type":"text","text":"在只跑一小段路程后","id":""},{"type":"text","text":"就开始加速。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqEwagqMEmGucmQClHeRkLc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"正确的做法是循序渐进地加大强度。","id":""},{"type":"text","text":"在跑步的过程中，对身体各部位的动作没有严格的要求，总体上说就是以跑步者感到舒适为佳。每次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，如果感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出原因，并给予纠正，以免长期采用错误的跑步方法，有损自身健康。慢速跑每周可以进行2次到3次，每次跑步的时间控制在20分钟左右。长期坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM8Iaa24E4eMIaIvADFk2Wg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：一般情况下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaECey0CYEIS8sdDyskWuBb"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7c330928b1234529b98ad7888ef5fe77","width":823},"text":"","id":"doxcnsW2w2iCMiQgQKOBvQoJP8d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、中速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAq2iYkyWI6EExUFJjCTyIZ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提升，通常情况下，控制在每秒5米的状态。心率也随之有所提高，一般在每分钟140次至150次之间。中速跑是比较受人们欢迎的中等强度健身法。长期坚持中速跑，对人体心脏功能的增强有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQiEuuEGCCUmGqk42UjTaeV"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在中速跑之前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的过程中，如果身体产生不适感，要立刻停止跑步，做一些放松练习。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"专家建议每周练习1次至2次为宜。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSymOYScUCw4ga8iNfTHqDg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：中速跑配速一般在5分30秒到6分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM0seIaw6uI8UqKwpZ70Nae"},{"type":"image","attrs":{"height":450,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e1c7550d4b08487c97168a1b3e4cf53e","width":720},"text":"","id":"doxcnmC4cIMQKmoayAvb3LOj5Hb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、快速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8MGUQYS6cK02I4EXI00gu"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"快速跑需要跑步者有较大的意志努力，在跑步的过程中，保持高速动作，心率会处于人体最高水平，通常情况下，每分钟在170次至180次左右。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"它是一种高强度的运动，所以，持续的时间不宜过长，一般几秒钟，根据跑步者的具体情况，重复练习。","id":""},{"type":"text","text":"每周练习快速跑1次至2次，每次重复3次至6次。","id":""}],"text":"","id":"doxcna6UMKGcAeYiEIVxGxpEaLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"做快速跑练习要遵循循序渐进的方法，开始之前，跑步者要做好身体的预热活动，另外，还要防止过度疲劳。长期进行快速跑练习，对提高人体无氧耐受力、肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，尤为不能练习，防止病情加重。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuykSQCeMyEmCS2A5rNbsnc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：快速跑配速一般在4分30秒到5分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIoQus82KwMaYmC1mr7rajf"},{"type":"image","attrs":{"height":540,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/444e7adbcbab4e888af200a6d28b0d2a","width":796},"text":"","id":"doxcnkqYiyaAOEsmsRNjhWidhsh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、变速跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcnMgqeQ4AoICsyEnun4KdYEt"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"所谓变速跑就是在跑动的过程中，跑动速度会有一定的变化。这种变化没有一个标准的规定，跑步者可以根据自身的具体情况，合理调整。调整的原则是跑步者身体未出现不适感。变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方式。变速跑的运动强度中等，所以它比较适合于中年人。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIAcqoQCWYEaoWSGMIjRk4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"一般情况下，身体素质较好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交替练习。在跑动的过程中，密切注意自己的身体变化，当出现不适感时，必须停止跑步，进行休息。为达到一定的锻炼效果，变速跑需要坚持一定的时间，直到身体出现明显的疲劳时，再结束练习，接着，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习标准。","id":""}],"text":"","id":"doxcn6EuGmoQowy2yYpT3sTrezg"},{"type":"image","attrs":{"height":387,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/194ae20d38004208a83bc29675f717f9","width":640},"text":"","id":"doxcnEUa84kEWAqYYorlNoiBNDf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、定时跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcna2aSgWOwo0o2YXWjVwxNRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定时跑就是在固定的时间内进行跑步练习的方法。也可以进行一下变通，限定一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习。比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步者可根据自身的情况，选择最适合自己的定时跑进行练习。","id":""}],"text":"","id":"doxcnamcmiuA4yoymCeNnMtOtAe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。长期坚持定时跑的人，能够帮助自己了解身体状况，在定时跑的过程中，如果出现明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动。无论进行何种健身运动，都要以循序渐进为原则，切不可急于求成。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsUCUqi20MAE0mYyibQnyge"},{"type":"image","attrs":{"height":533,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/d83e6874a4c142b2be21bcf87190f134","width":800},"text":"","id":"doxcnKUseOsQ2QwsISGvG5hHwLe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、原地跑练习法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQquK4o0ya420Gi8klM7ymg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，比如在房间里或是跑台上。因为这种方法不受场地、气候等条件的约束，所以它更加便捷。原地跑练习应持续较长的时间才能收获到锻炼身体的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的过程中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数加快些，锻炼效果就好些。","id":""},{"type":"text","text":"原地跑练习适用于无法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKmWsSwIAc8Ucyy68F4rPvb"},{"type":"image","attrs":{"height":630,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/118a67355354460085771ea58ec9ab9d","width":950},"text":"","id":"doxcnUqW2y8gUS8k4VBD8jnMpK7"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除上述方法外，跑步锻炼还包括负重跑、障碍跑、变向跑等。练习者可根据自身的情况，有针对性的进行锻炼。但需要注意的是，","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在进行跑步锻炼之前，跑步者必须要进行准备活动，使身体由静止状态进入到运动状态，而且在跑步的过程中，也应该遵循由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则","id":""},{"type":"text","text":"。对于环境的选择也是至关重要的，要尽可能的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwm2WmIg2IKcc6BdKvVK28d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"另外，人们还要坚持抗疲劳练习，这对于提高身体素质十分重要。跑步者要从自身的体质、健康条件出发，灵活掌握、选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuiWyW0Q2Wi8qgNu4QuMNP3"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwycKSCiS6O6qxFEh7Rr3A"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、小步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnSoKMiO2ikMkgIbkbKR4I3c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，切忌不可出现身体后仰现象，向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGaacSi2cAA0IW2rZCag2Qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展为宜。膝关节放松，接着，两条腿交替屈膝抬举后，快速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节。","id":""}],"text":"","id":"doxcnS8kMUceIsQcGUJ01G0FS4I"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，此时，要掌握好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持一致，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不宜过大。跑步动作可以有效地增强人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提高，对改进跑的速度和技术有很大帮助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUSo6kCw46W8E2ZAB7hwDnh"},{"type":"image","attrs":{"height":562,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/5995737af84c432b8a48b6226f415b0d","width":752},"text":"","id":"doxcnuWeGAsgo8UgSCMysFa3ADf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"","id":""}],"text":"","id":"doxcnioKm2Go0WWWk6LMEr6YFjf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、侧身滑步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnO4M6iEYEWW8yEBBjWCPcyc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"侧身滑步跑","id":""},{"type":"text","text":"就是向身体的两侧进行跑动。跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动。当向左跑时，其右脚应先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8qgOs8cSac2qAdJPDjVD9d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑动的过程中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如出现不适，立刻停止跑动，及时找出问题出现的原因，并给予纠正。完成侧身滑步跑时，应该牢记左右脚移动以在一条线上为宜。根据自身的具体情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuWgIeA4SQ6QI2rnrbvJ1Rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"侧身滑步跑可以缓解其他跑步方式的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增加机体的灵活性和平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcn82ga6skaoAgi8zV0mrZW3d"},{"type":"image","attrs":{"height":911,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/154ec6e823f54f168ec45c4ce823c157","width":1620},"text":"","id":"doxcncCkiGeQGigsaeS7jRzQoJo"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、高抬腿跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnguESi6oq88cuYr1Pn7WCKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但切忌不可出现向后倾现象。向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyCQ84I2sWusyW0wqfLl2Tc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"准备跑步之前，调整好身体重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以全身感到放松舒展为宜。准备姿势就绪以后，跑步开始，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干之间，形成一定的角度，角度以直角为最宜，接着，积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。动作结束后，再换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUo88KaMM4oI8l8puTyJcI1"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/da4891fd6a5e42af94923a15a3649548","width":894},"text":"","id":"doxcnsaM8KEGkIyuIeEmJbihe0g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、旋转跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qi8su2gyKQMS6WnYCvyIh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"这是一种方向随时发生变化的跑步运动，也被人们称为倒序运动。旋转跑之前，跑步者身体需呈放松状态，由于这是一个对重心平衡性要求非常高的运动方式，所以，在跑动之前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方法，做好准备工作以后，跑步开始。","id":""}],"text":"","id":"doxcnms26EGqIgyeM2L3VeNuHCg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方式结合起来。由于方向上的变化十分灵活，所以，跑步者的跑速不宜过快，切记自身安全，谨防摔伤。实践证明，旋转跑能够促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKiceqoqOEag22FPEhvQFgb"},{"type":"image","attrs":{"height":502,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/db1c3ad5926643ad844c57946deefe32","width":672},"text":"","id":"doxcnCAKGKgcIkGSaam2uEgdX6b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、原地支撑后蹬跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnioacKYc0SyMuAewrFsGgfU"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势有利于后蹬动作，上半身向前倾，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬腿","id":""},{"type":"text","text":"充分伸直。此时，人体的髋部、膝部和踝关节应处在同一条线上。注意保持重心稳定，接着，脚趾扒地腾空，另一条腿膝盖领先向前上方摆出。","id":""}],"text":"","id":"doxcn666MgSOkeCcmwHlTZQm0bc"},{"type":"image","attrs":{"height":452,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/08527cd0602949ccbba2c09c601d2cc1","width":802},"text":"","id":"doxcnoWI0k22QgAWsymO300inId"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长期坚持原地支撑","id":""},{"type":"text","text":"后蹬跑可","id":""},{"type":"text","text":"增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。","id":""},{"type":"text","text":"在进行原地支撑后蹬跑时","id":""},{"type":"text","text":"，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。由于没有过多的运动量，所以，该方式很少会造成练习者身体受伤的情况。","id":""}],"text":"","id":"doxcne0IA8aOeMyUIMxSJMeWj9b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、变速跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn0Cg6mgWaMg6k6w6haLzisg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在跑动的过程中，结合自身的实际情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速始终处于快慢交替的状态。一般开始时采取较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再逐渐提高速度，增加运动量。长期采用变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且还能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUuUooUIS8aQqSijBKllYUe"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步训练的基本要求","id":""}],"text":"","id":"doxcnI8OiewyCE0s6UrlXFlbYDh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsyOy4yiOmGMgIjpnewtomc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"耐力","id":""}],"text":"","id":"doxcnqySSq4eiCq0CQfGYSkYeCb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"有人将提高跑步运动强度的过程比喻成金字塔式的，参加最高级的比赛是到达了金字塔的塔尖，而处于金字塔最底部的人就是初级跑步者，对于这部分人来说，耐力是极为重要的。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuSkaMaGEuQ6SiwrbotlQ3e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"每一个追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特别是在提高运动强度时，要循序渐进，清楚基础的重要性。万事开头难，耐力练习对人的毅力是非常大的考验。现实生活中，很多跑步者会被耐力练习击败，从而结束自己的跑步锻炼计划。实践证明，没有良好的耐力基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2U0Egkk8MKcoii0bCDiQgg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"text":"","id":"doxcn6uaAi42IoG4cYsdBYwDunb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、手臂","id":""}],"text":"","id":"doxcneyYCISOqUGE0CS7HpSZJJe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步运动是全身性运动，科学掌握两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅能够使跑步者在跑动的过程中更加轻松，对其成绩的提高也有明显的促进作用。在日常训练中，练习者可以通过一些简单的俯卧撑练习增加上臂的力量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsK08GOU0C4WOYHldB5RpJb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在做俯卧撑的过程中，要注意控制速度，还要根据自身的情况，调整训练强度。在训练的过程中，若身体出现不适现象，必须马上停止运动，找出原因，有针对性地进行调整。在速度上，不宜过快，要以身体不感到疲惫为宜。与此同时，注意手臂摆动时两臂之间的宽度，加强背部、肩部和臂部之间的力量协调，它们将在长跑的最后阶段起重要的作用。","id":""}],"text":"","id":"doxcnusUKGcUSAy8WSy92e5nfNf"},{"type":"image","attrs":{"height":400,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e19a871f264b4ed4bf8b623584ebc4cf","width":600},"text":"","id":"doxcnUucE2eQig0ceWOcvwlmwkh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在训练强度上，跑步者要根据自身的实际情况，慢慢加大，切忌一口气做得太多。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"而后，再根据实际情况和力量的增加而逐渐增加次数。","id":""}],"text":"","id":"doxcniSqKGwC60gEG6YQM8g019f"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、腹部","id":""}],"text":"","id":"doxcniOCayQm0AW4qYZdV17QhPh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步时，腹部肌肉发挥着非常重要的作用。跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，具体做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习。该练习可使背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwKaaSQieKw64s5vvTj27c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在最初的训练中，练习者要根据自身的情况，从低强度做起。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"推荐每组做10~20个，每次锻炼可以做3~5组，当熟悉这种运动强度以后，可以逐渐增加，以循序渐进的方式增加到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组之间可休息一分钟左右，休息时间不宜太长，大概坚持三个月左右，可看到腹部有明显减小的效果，其实是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。","id":""},{"type":"text","text":"在","id":""},{"type":"text","text":"练习的过程中，密切注意身体各部位的变化，如出现不适，必须马上停止练习，找出原因，及时地做出调整。随着时间的推移，再慢慢加大训练强度。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIYIYWAG0WC2KkFUwAnC8ub"},{"type":"image","attrs":{"height":652,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b6f4567e92524aba8282c46493af9bfe","width":1080},"text":"","id":"doxcnEGwWIKEc0OeSKefX5X9H3d"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"text":"","id":"doxcnWqQaaUAYIqcmSqFO4sxryc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"速度训练的方法有很多。比如到一个适合跑步的场地，重复进行各种短距离跑。再如从高处快速跑向低处。又如参加不同类型的赛跑比赛。速度训练适用于各类以跑步为健身方式的人群，特别是对于老年人来说，其作用更为显著。","id":""}],"text":"","id":"doxcnY8AKo8sQcYc4Xsic8Fc9LL"},{"type":"image","attrs":{"height":861,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/20eb6c3b749a4c1caf1cf63871a36292","width":1080},"text":"","id":"doxcniUEmySWQimwEeQoDNcjuce"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、提高速度的方式","id":""}],"text":"","id":"doxcnSIGiOEOUSOYGOWse6SC2Of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"提高速度的方式有两种，一是增加步频，二是增大步幅。","id":""},{"type":"text","text":"通常情况下，增加步频比增大步幅对人体更具安全性。这是因为步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8Y64YMQyGw0m0cka5drlCd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、寻找最佳配速","id":""}],"text":"","id":"doxcnEAemYKqEsISI2Pdkb6kSmh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正确的配速可以帮助我们降低身体负担，同时达到最大效率的燃脂效果。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYI20KAOM0ocCyfiCUzeHVL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。结合手机APP使用，配速并不需要我们去费心计算。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMMmiIiMgguuYyK4P4NvhQ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"由于每个人的身体健康状况各不同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4yIG4c04CeQWATMb9E8Xgh"},{"type":"image","attrs":{"height":230,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/3bfa9946bda44447a8bb5ca6d4710213","width":692},"text":"","id":"doxcn2Ikkwcyc2CKGYlb4f7ZqRi"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"要想找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：","id":""}],"text":"","id":"doxcniciI2Imi0iOQs66uDAgSZ0"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"1、身体调节节奏：","id":""},{"type":"text","text":"每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，可以通过确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字等方式调节身体节奏。跑步过程中没有头晕、胸闷的话，说明跑步速度可以。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGkqC4GwWQugAgPXlxBLsbh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"2、心率。","id":""},{"type":"text","text":"心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnO6sCaa2AOq2KU7kUmNzy5d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyuS4AyUAswE89vVoamxCIO"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"3、跑步后身体状态。","id":""},{"type":"text","text":"跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，可以适当提高配速。","id":""}],"text":"","id":"doxcneGuAEg0kaO6KW4BXluxkvb"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"text":"","id":"doxcnmAGcEYCyCOMk2bURbORkKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步运动中，休息是一个非常重要的环节。但它却常被排除在跑步健身之外，没有引起人们足够的重视。有些跑步者在耐力方面和速度方面训练得都非常到位，但是，在坚持一段时间以后，却没有收到预想的效果。究其原因，大都是没有做好运动后的休息。所谓“张弛有度”才能达到事半功倍的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWawcuaM0kUQ8uezEkEgiXc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是，与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会产生不同程度的消耗或损耗。所以，在跑步结束以后，肌肉组织必须要进行充分的休息，损伤由此减小，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwMCSYW4MEsis234P3XLzLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长此以往，人们会发现，身体承受负荷的能力在一点点增强，身体也变得越来越强壮，其原因就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，最终锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都必须关注的问题。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKOiYyYySia6S9BkVyFEpb"},{"type":"image","attrs":{"height":800,"note":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/78427d9b8edf41f08de596f012da68e8","width":1200},"text":"","id":"doxcnOcamKKIEuM26GyVe5VmM9b"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"训练跑步的方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnyeSgmwyGM4as4Ho8AOlxJh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"text":"","id":"doxcnUKaqyESsmayQIBrIt5DBUf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、跑前准备","id":""}],"text":"","id":"doxcni468IYmIMSm6ak3biSuNQf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步者要在起跑之前做好准备工作，特别是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"对室外气温的把握","id":""},{"type":"text","text":"。若将跑步的时间选择为清晨，那么，穿着就不能太过单薄，尤其是上腹部要注意保暖，否则，有可能使脾胃功能受到不同程度的影响。","id":""}],"text":"","id":"doxcnw0QOCyMQwYIA2njscX99of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、跑步者在临出门前，可以","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"喝适量的白开水","id":""},{"type":"text","text":"，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还能够降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。但切忌饮水过量，否则会不利于接下来的跑步运动。","id":""}],"text":"","id":"doxcnK2oqm84ck8o6GC45uOUqxd"},{"type":"image","attrs":{"height":721,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/fd01abce694f47f59e7cf29acc430c9a","width":1080},"text":"","id":"doxcngO08wWOSmokkEPbp1AqnRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、一些跑步者习惯到达跑步地点后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。正确的做法是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"先做好热身运动","id":""},{"type":"text","text":"，如果天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。接着，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，最后，深呼一口气，调整好情绪，起跑。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCIocGcI0YCawALWgxl5vMg"},{"type":"image","attrs":{"height":711,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2452c17c679a449a997d55207e93af54","width":1080},"text":"","id":"doxcnSyCUM4WqKAuKQvyAGQRuld"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、跑步过程","id":""}],"text":"","id":"doxcnC6yUWAkECCGmWmGb3AWMtg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步开始以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要始终朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkCWQ4S6C0YWk8jJvNrRFRh"},{"type":"image","attrs":{"height":660,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/bf028b30204545f4a3db5e7f93f283db","width":660},"text":"","id":"doxcnQkUYgcsYm6Q20OI4bHyhnB"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长跑时，跑步者脚部触地的方式有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。第一种方法的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气。此方法适用于提高成绩的专业运动员。第二种方法的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢。此方法适用于大多数人和初学者。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIWW0aKka2UmuurwwlaVLZv"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。","id":""},{"type":"text","text":"中长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这种需求量会随着人运动量以及运动强度的提高而不断增加，所以，跑步者必须注意呼吸节奏，否则就会严重影响跑步的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期间，注意节奏起伏不宜过快过大。","id":""},{"type":"text","text":"吸气时，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。","id":""}],"text":"","id":"doxcneQiUYQgeKOCysJDaHY9Xtg"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c71eb87c64eb48b4bd2d8c39a8c63c95","width":1080},"text":"","id":"doxcnoQkYoIyUg4qKIodbGIezif"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长跑无论对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，所以，身体可能会出现一些不适现象，比如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，导致人们产生出放弃继续跑下去的念头。此时，正确的做法是适当降低跑速，调节好呼吸节奏，并树立起坚持到底的信心。不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWO0OmYgy2QgQYvCmkiZGpe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、跑步结束","id":""}],"text":"","id":"doxcnQe4UEkAwGWs2kdd2IiXaSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是非常必要的。比如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动的时候，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，使之从紧张状态过渡到放松状态。两个腿交替前后左右自然摆动。而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。在做过这些放松运动之后，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkOyoCIe8sIwsas9qmpyp6g"},{"type":"image","attrs":{"height":640,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/138ec872056648899b41c66010f135ed","width":1280},"text":"","id":"doxcnGuCYAQceweyGALoXRNpMuU"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQCISWUQqeqKuI1akOrJXPc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑一直被人们称为是极限强度运动。生理学、生物化学的理论认为极限强度运动属于由无氧代谢方式供给能量。人们在短跑时，对跑姿的要求非常高，正确的跑姿能够使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使人们收获预想的效果。反之，不但不会起到锻炼的效果，反而会对身体造成不同程度的影响。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qMiAoAS20EawHl2ZmbpSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，切不可出现低头弯腰的现象。人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动。短跑技术要求人体全身性配合，反应需快。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。","id":""}],"text":"","id":"doxcnE6IMwmGEayWiwzIlKBVuhu"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0a70b39063a549b7bf49d4632067a3dc","width":640},"text":"","id":"doxcnASMoosgOS6s6wTSgwjqLcc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、发展爆发力练习","id":""}],"text":"","id":"doxcnoIIAIQyumqk2CQ8vNIFeGg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"专家指出，爆发力由两部分内容组成，即速度与力量。针对这两部分，人们可采取有针对性的训练。如跳远、负重纵跳、负重深蹲等。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEkOyU2EwOKMAE32DRflb5f"},{"type":"image","attrs":{"height":730,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9faa3be781584ad4a836f3071eefd301","width":1290},"text":"","id":"doxcnImemya8akMaqyMLX1XE2zc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、发展柔韧练习","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMKWsS6M6E806Dsi5gDmWc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"柔韧性对跑步者来说是非常重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有较大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也较强。特别是在短跑训练中，柔韧性的优越性体现得更为明显。在日常训练中，跑步者可以根据自身的实际情况选择适当的训练方法。如体前屈练习、身体前后快速屈伸等。","id":""}],"text":"","id":"doxcniI2IwceCaaYo0i1CfQl7mc"},{"type":"image","attrs":{"height":955,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c51bd93082be419da8bb5fec6351a6d9","width":1704},"text":"","id":"doxcnUW0AeM8yaSoygBaEjFlFAf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、发展动作速度训练","id":""}],"text":"","id":"doxcneCi0CI8CIUMOc7vjYLDpDe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动作速度是短跑项目的关键因素，对于动作速度的训练可采用多种方法，如重复法、比赛法和游戏法等。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"对于普通的练习者来说，比赛法是经常被采用的训练方法。","id":""},{"type":"text","text":"在比赛法中，练习者能够保持高涨的情绪，对提高速度起到积极的推动作用。该方法与正式比赛产生的效果基本相同，所以深受人们的喜爱。与此同时，由于在比赛的过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOSQIWK0wKSUiA7o3ODRhBy"},{"type":"image","attrs":{"height":860,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9b68986f1f8348adb80789e55499c31e","width":1200},"text":"","id":"doxcnS2wK680UCWm02Ht7f1qEkf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"以上就是对跑步的正确方法与技巧的有关讲解，希望能对您进行跑步锻炼有所助益！","id":""}],"text":"","id":"doxcn6W4gYoSMUqiWymabqrIN9r"}]%3C%2Fhowto_content%3E日本有什么好吃的零食？
锵锵锵锵锵！今天买手客要来深夜放毒！先看一波【毒照】！！！
怎么样！是不是很诱人！是不是很想吃！是不是感觉味蕾又活了过来！60斤箱子整30斤零食！
前不久我司编辑【安妮】去日本疯玩，以为她会给我们带些啥手信、药妆之类的，没想到这个傻缺给我们拎了一箱子吃的回来……
据她自述，去日本11天，每天除了2顿正餐还一定得有顿夜宵，而夜宵是森么呢？都是：便利店零嘴！！！然后就成功的从日本胖了5斤回来…下面把时间交给吃成猪的安妮小编👏👏👏
哈喽！AVbody晚上好~很荣幸我用我直线飙升的体重争取来了这篇吐血推荐的【零食种草文】，毕竟我们是一个严肃认真的时尚号，正儿八经讲吃的这应该是头一次
就经验而言，每个去日本的人都喜欢泡在药妆店，而我就不一样了，我一进日本便利店比进日本药妆店还兴奋！！！每天都得在便利店耗上差不多1⃣️小时给寄几选！宵！夜！
什么饼干类、薯片类、便当类、饮品类、甜点类，哇槽！简直看不到头！
还有各种护肤品、洗护品、开架彩妆、文具用品……
我的天！这哪是便利店！明明就是便利版的super market！so，接下来就用我实打实的体重告诉你日本便利店巨头都有哪些值得吃的吧！
离我酒店最近的便利店就是7-11，所以每天晚上我都会去那儿扫货半小时~在7-11吃了大概5天吧，让我亲自空运回来的就下面这些啦，绝对不踩雷！
作为小红书上被点名次数最多的7-11头牌，这个朗姆酒口味的提子饼干真是不负众望！
松软香酥的曲奇饼干酥糯糯的；微甜的奶油夹心里混着带有朗姆酒味道的提子果肉干，朗姆酒的味道很足，提子颗粒也很大，一口咬下去简直幸福感满满！！！
这个是和朗姆酒饼干摆在一起的，我就顺手也买来试了一试~
以为是曲奇一样的饼干，但咬下去才发现是威化饼口感的！外层饼干酥脆脆，内里的夹心甜糯糯，而且它的夹心并不像吃起来很扎实的那种，吃起来有点像在咬黄油！
作为7-11的王牌零食之一！小红书上那些去过日本7-11的人都推荐了这款抹茶曲奇🍵
饼干的口感润酥酥的；抹茶味道很香浓，饼干表面还铺满了白巧克力，咬很大一口的话会有点too much的甜！不过对喜欢甜食的人来说这可是个“便宜又大碗”的福利甜点
一开始对这个脆面并不感冒，但盆友极力推荐就半信半疑的买了一桶。本来毫无期待，但没想到吃一口我还停不下来了！？
吃起来口感相当酥脆；不像张君雅小妹妹那样胡椒味很重，有点烧烤的味道，余味还有点芝士香~香精味不重，调料配比啱啱好~
小红书上7-11呼声最高的甜品零食！亲测吐血级好吃！绝对是我迄今为止吃过最纯最香的牛奶布丁！
回国那天我还特地买了俩想在✈️上吃，可是安检的时候被扣掉了！我就生生站在安检门口啃完再进去的，实力全是何谓【24k纯吃货】
（纪念我被扣的🍮）
简单概括一下：入口有点甜，化了却不腻；明明是固体但却有着流动性~冰冰凉的温度感觉像是冻奶油化在了嘴里！比甜品店里的布蕾更细腻！必须双击666
恰到好处的酸味&馥郁的奶香是白色款的口味特征，因为坚持不使用香料跟安定剂，把有益身体健康贯彻到底！
这个酸奶真的特别清爽，一点儿不粘腻，稍微比朱古力口味粘稠一丢丢但还是流动性很强，是我吃烧肉之后刷肠的首推酸奶
排名日本便利店人气饭团top5的明太子手卷饭团是我青睐7-11的重要原因！几年前第一次在日本7-11吃了一次之后就再也忘不掉！
很多人不知道明太子到底是啥，殿堂级吃货跟你们科普一下，明太子就是是鳕鱼的卵，放在辣椒酱里腌制一下就成了日本人非常喜爱的下饭菜--辛子明太子~
它的辛辣和香味非常开胃，混入米饭做成饭团简直是便当届的良心巨制！加上这个饭团的米饭本来就是有野菜调味的，淡淡的咸味干吃一点没压力~
不知道你们吃日料有没有注意，前菜一定会有煮熟的海盐冰毛豆，我个人无敌霹雳喜欢吃那种新鲜毛豆，感觉像在吃草一样，很健康
对比过三家便利店的毛豆，还是全家的毛豆最入味最有料。一颗颗毛豆粒真的都很均匀饱满，绿油油的看上去巨新鲜！吃起来也是很清爽同时也有饱腹感，我觉得这个拿来减肥都OK~哈哈哈哈哈
一直对罗森有一种特别的好感，因为店面看起来很simple~就比较高大上的那种，哈哈哈！它家的麻薯蛋糕卷真是无敌了！我一天能吃3盒！想知道长啥样你就往下👀
我一口气买了10包回来的蔬果片，好吃程度可以想见了吧！
里面果蔬搭配很分明：有番薯片、胡萝卜片和南瓜片？（不知道是南瓜还是茄子片…）番薯片很酥，南瓜片很脆，胡萝卜片稍微有点油大，但不会觉得油腻，一个个吃起来很有层次感，~
这应该是无人不知无人不晓的超人气日本零食了吧！但是我司竟然有一半编辑只耳闻过没品尝过！？真是惊到本宝宝我了！
每一个吃了薯条三兄弟的人都会忍不住直呼：好！好！吃！这个薯条真是无敌酥脆！土豆味超重，咸味也调配得啱啱好~吃过这个可以直接把麦当劳、肯德基那些现炸薯条都直接pass了！那些都太蔫儿了！这才是真正的薯条！！！
便利店只有这种桶装版，平时我们代购买到的都是机场免税店才售卖的~两个包装不一样但口感妥妥的一致~俩字评价：好！吃！
我是看着包装很可口才买来试试的，只能说我眼光真的很准！！！
打开觉得有点腥，捏着鼻子吃了一口，wow！外酥里嫩真是超级带感！🐟的肉质real细腻鲜嫩，入嘴是咸甜味儿的，感觉像是我们那种国产豆豉鱼罐头的味道，但是没那么咸没那么腻，就吃起来很带味儿~
是我唯一能一口气吃一盒的蛋糕卷，墙裂推荐！（一盒有6个……）
捏起来软软的，咬一口，那种唇齿间恰到好处的软糯感真的让人无比满足！外面的蛋卷不是传统的蛋糕，而是麻薯口感的蛋糕，第一口感觉砰砰的，蓬松有弹性，多嚼几口又会感觉到麻薯的黏糯，总之就口感很棒！
中间的奶油很淡口，一点点的微甜混着丝丝入扣的奶香，单独挑一口吃也能妥妥hold住！是一种香而不腻的神奇奶油！
滴酒不沾的我也能喝的一款带酒精碳酸果味汽水！水蜜桃味炒鸡浓重，喝第一口的时候真的有在吃新鲜水蜜桃的味道！就是那种水嫩嫩的，有很清新的味道
喝完之后嘴里有甜甜的桃香，一整瓶喝完并不觉得上头，很稀饭！
确切地说这是带有乳酸菌的水蜜桃乳酸饮料~但口感更像酸奶，有点儿黏糊糊的，又没有国内酸奶那么稠，是流动性比较强的那种
果肉料很足，平均两口就能吃到大颗的果肉粒，是一种喝了就戒不掉的果肉酸奶！
全家相比以上两家，在我心里就稍微逊色一点啦，但多吃几款会发现：尖货还是有的！就是多吃才能发现！下面打5星的零食都是要极力推荐的！
日本人似乎真的很青睐桃子味的各种食品。除了酸奶果酒，连硬糖也不放过要来个桃子味~粉嫩嫩的包装就超级吸引人！
最有趣的是这个硬糖里有5种水蜜桃食物的口味，颜色也根据口味不一调成了渐变色！白色、淡粉、樱花粉…各种！！！整体味道很清爽，颜色越浓甜度也相对越高~
日本便利店的巧克力简直五花八门！吃了差不多7、8种吧，我票选了个人最喜欢的两个给你们种草~
白色包装的巧克力是小方粒粒的，看上去很有食欲！一口咬下去还能听到簌簌的声音，牛奶味中混着点儿黑巧的味道，甜而不腻~
这是我唯一买拐了的零食…我朋友跟我说很好吃的时候我还很不屑，我说看上去跟山楂片一样有啥好吃的，买两包尝尝鲜得了~结果回来一吃，卧槽！可以啊！
酸酸甜甜又咸咸，很爽口啊！外表一层像霜一样的粉末，是甜口的，粉末下面就是酸酸咸咸的梅子肉片，超级开胃！
口渴又吃很多重口的时候，来一口明治鲜牛乳简直感觉整个人被刷新一样！怎么会有这么fresh的牛奶呢！！！
很smooth的口感，奶香浓郁但入口并不觉得黏腻！就感觉喝的像是刚刚从牧场挤出来的鲜奶一样~总之对这款奶的印象无敌赞！我一口气能喝3瓶🙃🙃🙃
光这奶盒子颜值就很高，一向不喜欢乳酸饮料的我都忍不住买来喝！还背了一瓶回来🙃
倒出来可以看到是浅浅的粉色，看上去就让人有想喝的冲动！
入口先是淡淡的草莓味，喝完之后嘴里留有淡淡的花香，甚至有点花香盖过草莓和牛奶的口感。就喝起来觉得很感觉喝这个就没有负担的那种，很舒心的那种感觉，能懂？？？
是非常新鲜，肉质鲜嫩的即食便利海鲜~一打开就闻到螃蟹的肉香；吃一口，哇~还拔丝！！！
蟹肉很嫩很细腻，吃完之后嘴里还有一点海鲜的余味，但并不腥，甚至有些甘甜~我在日本的时候会拿这个配关东煮和泡面吃，爽口得不得了！
肿么样！看到这里是不是有种想立马飞奔去日本便利店好好逛一逛到冲动！？别急别急，我还有没说完的呢！开头不是说了日本的便利店就是超市➕药妆店➕药店的集合体嘛，这次我还在便利店买了些护肤彩妆养生小玩意儿，想推给你萌~
这是一个能有效缓解腿部&足底疲劳的“膏药”贴，其实不是膏药啦，就是一个按摩用的“贴贴纸”，反正效果奇好就对了
为什么这么说呢？因为我第一天飞到日本的时候在表参道那一带连续逛了10个小时！那酸爽，真是谁走谁知道！晚上回家在楼下便利店看到有这个，抱着试一试的心态买回家用，就一个晚上，我的脚又重新活了过来！
刚贴上去是冰冰凉的，很薄荷的feel，没多久薄荷感稀释，但仍然会有双腿在“休眠”的感觉，就贴着睡了一晚，脚真的一点都不酸了，第二天逛街又是健步如飞！！！
去的第一晚发现忘记带卸妆水，在便利店看到就顺手拿了， 没想到还挺好用~
并不是真的能媲美专业的卸妆油卸妆水什么的，但是擦拭2、3遍的之后可以卸掉我kiss me的睫毛膏？！可以说是很感人的清洁效果了…
不过就是酒精味有点稍重，而且拿这个卸眼妆的话擦多了感觉会对眼周肌肤有伤害，因为我第一次用完的时候感觉眼睛周围有点火辣辣的，可能是卸那个kiss me的睫毛膏擦太狠了…
反正不化浓妆的话这个真心挺好用的，随便擦擦就能干净，特别是一张一张的抽取式设计，旅行时候用超级方便~
如过要画很精致的妆容，药妆店我都不推荐你们去，何况是便利店的开架彩妆了。如果只是日常生活需要或者救急用的话，便利店这些开架彩妆还挺实用的
就拿这口红来说吧，上色度还不错，颜色也很日常，重点是：非常滋润！有点资生堂润唇膏的感觉~real是物美价廉的好东西👍
这些开架眼影有点飞粉严重，不化妆不出门的人就不要考虑这种了，影响整体妆容，手残星人倒是可以买回来救急用~
这都是我前前后后吃了10多天筛选后留下的精华！而且我还人肉背回整整30斤给办公室的小伙伴们分享，都是清一色的好评嘞！！！要是最近或者将来有要去日本玩的小伙伴，就照我的清单去便利店搜刮好了~
🐒啦！今日份的深夜放毒就到这里over啦，欢迎在日留学生后台留言推荐更多日本小零食给我~要可以邮寄回国的那种噢！等你萌的留言！886~
有哪些好看的日剧韩剧番剧是你特别推荐的吗综艺也行？
这些年国外的各类高甜精彩爱情电视剧都有追，其中不乏经典有趣的。
日剧很少去追，其中有一部经典至今记忆深刻，剧名《朝五晚九：帅气和尚爱上我》。
日剧里的男演员真的是有一种神奇的魅力！单单看他外表不觉得好看，但是追剧的过程反而越来越觉得好看了。
朝五晚九：这可以说是一部世纪虐狗大剧了，狗粮喂不停，禁欲系帅和尚和森女英语老师的搭配也是新颖十足的。
这戏真的是超级甜的，妥妥的是霸道总裁爱上我的剧情节奏。
日本的高分爱情剧还有很多，比如：《一吻定情》、《萤之光》、《今天不上班》…
看过的都说比朝五晚九还甜腻呢…
韩剧里的剧情可以说是极大满足了广大女性的浪漫爱情幻想了。你想要的梦中情人总能从众多韩剧中找出N个出来的。
1、举重妖精金福珠
年方21岁的体育大学举重部学生金福珠（李圣经饰）是一个努力向着梦想和目标奔跑的女孩，虽然外表看似直率爽朗，但却有一颗柔软的玻璃心。在机缘巧合之下，她遇到同校游泳部的男同学郑俊亨（南柱赫饰），一个不太走运游泳天才选手，由此展开一段充满罗曼蒂克的初恋故事。
男女主在一起后，男主的各种撒娇卖萌求亲亲求抱抱真的苏化人心了。
2、蓝色大海的传说
该剧讲述了地球上处于灭绝危机的美人鱼遇到了都市的天才骗子后，在适应陆地生活的过程中发生的一系列故事。
美人鱼在遭遇事故之后来到了陆地上，在陆地上见到了第一个人类，第一个男人，便是许俊宰（李敏镐饰），而不久后回到大海的美人鱼却产生了深深的思念，为了坚守和那个男人再次见面的承诺，再次重返陆地，来到首尔。在美人鱼世界中她最孤傲冷艳聪明绝顶，而在人类世界，在俊宰眼中，她不过是个能吃的蠢货。这个懵懂女对世界简直一窍不通，对俊宰说的话深信不疑，甚至还通过他来学习这个世界。不知不觉的，他开始觉得对这个女人撒谎产生了负罪感。这两个本绝对无法并存的人，展开了一段势均力敌，火热炽烈又缠绵悱恻的爱情故事。
3、大力女都奉顺
待业女青年都奉顺（朴宝英饰）的家族历来有个秘密，女性传人会得到神秘怪力，但如果做了坏事这种神秘的力量就会立刻消失。
知名游戏公司的年轻CEO安敏赫（朴炯植饰）意外得知了都奉顺的力量，他正在被一个神秘的跟踪者骚扰，于是聘用了都奉顺做他的保镖，两个人的爱情故事由此拉开了序幕。
4、我的ID是江南美人
刚出播时超级火的！不同以往的韩剧设定，女二“白莲花”，插足女主和男主，男主到最后才认清女二真面目的故事。剧中男主能一眼鉴定出绿茶婊，还替傻白甜的女主手撕她。真的太苏爽了。
该剧改编自韩国同名网络漫画，讲述了从小因为长相丑陋而备受欺凌的姜美来通过整形手术以为可以过上新生活，却在进入大学后经历了与梦想不同的挫败，并在这个过程中找到了真爱的故事。
5、金秘书为何那样
《金秘书为什么那样》改编自同名网络漫画，讲述了刻薄自大的财阀二代李英俊（音译）与在他的随行秘书金微笑（音译）之间的浪漫故事。
剧里男主虽然很自恋，但是一点也不惹人烦，女主有颜还强干，玛丽苏但丝毫不反感。
还有很多很多精彩的韩剧，就不一一举列出来了。
接下来就推荐泰剧里我追过的几部个人觉得不错的。
1、港口儿媳
这部是最近刚播的新剧，由min&mik主演。剧情颇有偷心+风味绝配里的味道。
该剧由min＆mik主演。(周一周二档)
【播出平台】7台
【剧名】港口儿媳/进口媳妇
【主演】min＆mik
【类型】爱情+搞笑+冤家+先婚后爱
【剧情简介】
诙谐搞笑的欢喜冤家，一出甜腻腻的爱情剧。两个完全没有感情基础的男女被长辈撮合先婚了，然而彼此嫌弃互相讨厌的欢喜冤家过程中，渐渐萌生了情愫。
2、爱的代价
由noon（月亮姐姐）主演女主Arisa，一个被老公和闺蜜背叛的妻子，伤心难过之际遇到小三的儿子pong。
一个夜店鸭&咖啡店老板，论原生家庭的重要性，因为从小被爸妈抛弃，害怕孤独，从此走上了夜店牛郎的道路（理由：我害怕一个人睡），对女主Arisa一见钟情。但三观正，知道自己的妈妈抢了女主的老公，决心帮助女主夺回丈夫的爱，帮着帮着自己沦陷了。
你睡了我老公，我就睡了你儿子，简直是泰版的《贤者之爱》。
这两部都是泰国最近在热播的电视剧之一，其他很多完结了好看的有《天生一对》、《炽热游戏》、《新地狱天使》、《心之特许》等等。
综艺国外的有前两年看过的一部韩国的真人综艺《同床异梦2》，属于夫妻情感观察节目。我是奔着于晓光&秋瓷炫这夫妇去看的，他俩相处特别搞笑有趣的。
有一次，秋瓷炫用韩语问于晓光（考考于晓光的韩语加上女人的好奇心吧）出轨了怎么办？于晓光用韩语回答道：你死我死！真的特别逗，秋瓷炫都被逗笑了。
还有一部觉得不错的是《妻子的味道》。咸素媛陈华夫妇也是继于晓光秋瓷炫夫妇第二对在韩国掀起热浪的中韩夫妇。
陈华咸素媛常驻韩国综艺节目《妻子的味道》，也成为了这档节目的收视率保证。
这对夫妻相差十八岁了，关于两人如何走在一起并且结婚，如何处理孩子和公婆关系这一系列问题真的引人好奇探讨，并且追剧的理由。
陈华的妈妈在综艺中各种土豪做法也频频引起综艺迷们的惊呼。
已经四十多岁的咸素媛通过和陈华这段话题度极高的跨国姐弟恋婚姻再次重返韩国娱乐圈，并且成功翻身，成为了韩国综艺炙手可热的人物。获得话题度和流量的成素缓，人到中年再次迎来了事业的第二春。由此可以看出此综艺的热播程度了。
关于胖手的歌？
歌词如下：
亲爱的胖胖 GIRL
我每天都陪你做运动
牵你的胖胖手，怎么啦
脸红啦，啦啦啦啦啦啦
别害羞低着头，现在开始
你是我的FAT GIRL
FAT GIRL FAT GIRL FAT GIRL
KUNG FU-P:
如果说男人装都爱豆角长条
那我肯定还停留在唐朝
环肥燕瘦的我的FAT GIRL
爱吃雪糕的我的FAT GIRL
约会一定要去小吃店
美食家的梦我帮你实现
看着你吃我都忘记时间
也没忘记把体重计丢出你实现
心宽体胖的你是热心肠
我是胖哥哥，你是我的槟榔
你是会吃我铜锣烧的静香
我是竹蜻蜓载不动的叮当
你怕长胖，经常锁住冰箱
把钥匙给我，又偷去吃个精光
放心我会答应你去打败跑步机
跟巧克力宣战，告诉他我会保护你
副歌：
亲爱的胖胖 GIRL
我每天都陪你做运动
牵你的胖胖手，怎么啦
脸红啦，啦啦啦啦啦啦
别害羞低着头，现在开始
你是我的FAT GIRL
FAT GIRL FAT GIRL FAT GIRL
KEY:
说真的，一开始嫌你胖
可乐薯条都感觉被你上
上上了你的当，爱上你的胖
他们说我上辈子欠了你的帐
当我想家的时候，你买了很多啤酒
当我想哭的时候，眼泪比我还先流
你给的温柔像脂肪一样多
像脂肪绑住你一样绑住我
MU。。MA我的胖胖LADY
MU。。MA这首歌送给你
MU。。MA夏天快要来临，
MU。。MA我当你的ICE CREAM
我就是有个胖胖女友
就算是辣妹，也不会回头
我就是有个胖胖女友
谁敢笑，我会给他一个拳头
副歌：
亲爱的胖胖 GIRL
我每天都陪你做运动
牵你的胖胖手，怎么啦
脸红啦，啦啦啦啦啦啦
别害羞低着头，现在开始
你是我的FAT GIRL
FAT GIRL FAT GIRL FAT GIRL
大傻：
我的FAT GIRL,每天跟我说GOOD MORLING
他听说HIPHOP很多胖子，都喜欢 BOLING
谁说胖女孩的MAN不能很帅
我每天提双份早餐在你楼下等待
我是你的，你是我的，BABY
尽管我吃什么都没你厉害
再高的卡路里，也从不珍藏
只要你一年答应我去一天健身房
HA...HUA...你说减肥好累
那就放弃吧，谁叫你是我宝贝
放不下的零食，不管午休或课间
沮丧的看着体重表，多转了几个圈
我的责任，你的梦想，吃遍大街小巷
是真的喜欢你，又何必在乎胖瘦
副歌：
亲爱的胖胖 GIRL
我每天都陪你做运动
牵你的胖胖手，怎么啦
脸红啦，啦啦啦啦啦啦
别害羞低着头，现在开始
你是我的FAT GIRL
FAT GIRL FAT GIRL FAT GIRL
PUT PUT PUT PUT YOU HANDS UP
WOW WOW WOW WOW C-BRA的FAT GIRL
PUT PUT PUT PUT YOU HANDS UP
HEY HEY HEY HEY C-BLOCK的FAT GIRL
PUT PUT PUT PUT YOU HANDS UP
WOW WOW WOW WOW C-BRA的FAT GIRL
PUT PUT PUT PUT YOU HANDS UP
HEY HEY HEY HEY C-BLOCK的FAT GIRL
副歌：
亲爱的胖胖 GIRL
我每天都陪你做运动
牵你的胖胖手，怎么啦
脸红啦，啦啦啦啦啦啦
别害羞低着头，现在开始
你是我的FAT GIRL
FAT GIRL FAT GIRL FAT GIRL
什么是益生菌？
从出生那一天起，人的身体就是一个细菌的乐园，细菌在肚子里也处在永不停息的更新换代中。今天我们请来浙江省慈溪人民医院儿科专家方红霞，为粑粑麻麻们揭秘肚肚中【益生菌、益生元的身世传奇】以及【宝宝吃哪种益生菌和益生元组合好】等大家关心的问题。
人身体中的细菌数量比人体细胞还多，据估计，我们的肠道中生存着数百亿的细菌。
细菌对人体的消化系统和免疫功能有很关键的作用，肠道内有益菌和潜在的有害菌，在菌群平衡的情况下，就能促进消化系统的健康。但是，压力、疾病、抗生素物、不良饮食和饮水、缺乏休息以及有害环境都可能危害肠道菌群的平衡。一旦肠道内有益菌减少造成菌群失调，身体就会不舒服，导致肠道不健康。
什么是益生菌和益生元？益生菌是一类发挥有益作用的活性有益微生物的总称，定植于肠道、生殖系统内，能产生健康功效从而帮助微生态平衡。
益生元是有益菌的营养补充剂，益生元的加入可以调节肠道内有益菌的数量。
益生菌有哪些种类？科学家已发现的益生菌大体可分三类： 1、乳杆菌类2、双歧杆菌类3、革兰氏阳性球菌。
益生菌对人体有什么好处？1、调整微生态失衡，促进肠道消化系统健康
2、抑制有害菌在肠内繁殖，促进细菌群的正常化
3、抑制肠内腐败物质产生，保持肠道机能的正常
4、缓解乳糖不耐症状，促进机体营养吸收。有些宝宝有乳糖不耐症的现象，比如喝牛奶时会拉肚子。而含同等份量乳糖的酸奶却比牛奶更容易被身体耐受，因为酸奶中乳酸菌会产生乳糖酶（可分解乳糖），从而使酸奶更容易消化。
5、促进泌尿生殖道和免疫系统的健康
WOW，好处居然这么多！还不止这些——
宝宝生病，益生菌来帮忙1、鹅口疮是儿童口腔的一种常见疾病，治疗主要药物目前有制霉菌素，在药物治疗的基础上会选择益生菌补充剂。
2、益生菌辅助儿童腹泻治疗可缩短腹泻病程，乳双歧杆菌能帮助饮食中铁的吸收和利用；干酪乳杆菌连续服用十天，腹泻发生率降低75%。
3、双歧杆菌有降低新生儿坏死性小肠炎作用。
4、益生菌能缓解自闭，减轻焦虑，增强自闭儿童的肠道健康，有助于改善自闭症状。
不是所有益生菌和益生元都适合宝宝的双歧杆菌作用非常广泛，母乳喂养的宝宝粪便中多见双歧杆菌，而人工喂养的宝宝粪便多见病原性肠球菌、大肠杆菌、梭状芽孢杆菌等。
自然分娩和母乳喂养利于宝宝正常微生态系统的建立，但当剖腹产和人工喂养的宝宝更需要补充益生菌。所以，建议妈妈可以给宝宝服用添加双歧杆菌BB-12和GOS（益生元的一种） 的配方奶粉，有非常大的益处。
为什么选择双歧杆菌BB-12？有助于维持胃肠道菌群平衡，缓解便秘，降低宝宝腹泻发病率；
增强宝宝免疫力，降低呼吸道感染的发病率，缓解婴幼儿奶藓等症状。
文：孩子王&雅培
Hi，我是孩子王首席育儿顾问，持有国家高级育婴资格证，在孩子王有近5000名和我一样的育儿顾问，为宝妈们提供婴儿抚触、产妇催乳、宝宝理发、营养指导、母婴护理、成长培育等服务！一个育儿顾问=一个营养师+一个母婴护理师+一个儿童成长培育师，让当妈妈变得更简单！
